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為什麼減脂也要做力量訓練?力量訓練要怎麼做?

無期 2018-03-15 檢舉

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只要合理使用,杠鈴、啞鈴和固定運動軌跡訓練器械不僅能幫助你增大肌肉塊,也能幫助你燃燒脂肪。

一提到減脂,很多人就會首先想到有氧訓練,也就是要花更多時間在固定自行車、跑步機、臺階機上。不幸的是,很多人並不喜歡有氧訓練,他們力量訓練時毫無怨言,但一提到有氧訓練就發怵。

實際上,只要合理安排,力量訓練也能達到很好的減脂效果。關鍵是選擇正確的訓練動作、採用合理的每組重複次數,並且盡可能地讓身體多燃燒脂肪來提供能量。遵循下面的準則,你或許再也不必做大量的有氧訓練,再也不需要測量訓練時的心率水準了。

訓練動作的效力

要想通過力量訓練來減脂,效果最好的是採用複合訓練動作。這就意味著你的力量訓練計畫應該以採用複合訓練動作為主,比如臥推、划船、硬拉和深蹲。因為這類訓練動作可以最有效地提高心率水準、消耗熱量、促進生長激素分泌(生長激素是強有力的促脂肪燃燒激素),並提高新陳代謝水準。

合理的每組次數范圍

由於主要目的是減脂,同時保持住來之不易的肌肉,所以,你應該在力量訓練中採用中等或者中等偏高的每組次數范圍,也就是上半身肌群每組做10~12次,下半身肌群每組做12~20次。因為較高的重複次數將迫使身體消耗更多的熱量,並促進乳酸產生(乳酸能促進生長激素分泌),並且更好地提高新陳代謝水準。更重要的是,這樣的每組重複次數范圍還能同時很好地促進肌肉增長。

合理的訓練計畫

當力量訓練的主要目標是增大肌肉塊時,我們通常採用常規訓練模式,兩組之間休息2分鐘左右。但當主要目標是減脂和刻畫肌肉線條時,就需要採用超級組訓練法則、迴圈訓練法則,以及加快訓練節奏、縮短組間休息時間。

參考計畫:

硬拉 12~15

上斜杠鈴臥推 10~12

腿舉 12~15

單臂啞鈴划船 10~12

箭步蹲 12~15

寬握杠鈴直立划船 10~12

坐姿腿彎舉 12~15

負重長凳臂屈伸 10~12

拉索卷腹 12~15

窄握引體向上 做到力竭

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