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健身細節決定成敗,最容易被忽略的才是重點

無期 2018-03-18 檢舉

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最簡單的推薦就是體育課的那一陣套運動:頭部運動,擴胸運動,振臂運動,體轉運動,弓步壓腿,側壓腿,腹揹運動,膝關節環繞,活動手腳腕。

3.運動後拉伸

練前熱身,練後拉伸。別小看運動之後的靜態拉伸。

很多人只是在練後隨意拉伸一下,這樣子並不能起到任何作用。拉伸是為了讓經過高強度訓練的肌肉逐漸緩解緊張,慢慢變得放鬆下來,增加肌肉的柔韌性,消除肌肉痙攣僵硬的現象。最重要的是防止因為乳酸堆積產生的肌肉酸痛。

①駱駝式(腹直肌和腹外斜肌)

②蛙式

③蝴蝶拉伸(大腿內側)

④前臂肌伸展

⑤脖子側面

⑥髖部屈肌伸展

⑦側肩部伸展(三角肌)

⑧頸部伸展(斜方肌)

⑨嬰兒式(背闊肌)

⑩坐姿拉伸(膕繩肌和小腿)

tips:①切記不要過度拉伸,控制好力度不然有可能造成韌帶損傷。

②在一定程度上拉伸可以促進一些對增肌有益的激素分泌,幫助肌肉更好生長,但是並不能替代力量訓練,過度的拉伸反而會讓肌肉生長抑制素增多,讓肌肉增長停滯不前。

4.健身時的服飾

什麼樣的場合穿什麼衣服,答應我別穿著拖鞋和牛仔褲還有大褲衩去健身好麼。

再不濟咱也得穿個運動服運動鞋吧。不單單是為了舒服更是起到保護身體和增強運動表現的作用,不然你以為出那麼多專門健身用的緊身衣是拿來看的麼。

男生一般都是緊身衣和緊身褲,這類衣物大都經過了排汗處理,能讓你在運動過程中保持乾爽的身體,維持體溫,不易染上疾病。另外緊身衣褲能夠加快乳酸代謝,減輕肌肉酸痛感還有起到支撐肌肉關節的作用,降低受傷的風險。

最明顯的一點是緊身衣通過不用的壓迫程度來加速血液迴圈,降低運動者的疲勞,促進運動中的肌耐力提高。女孩子的運動bra最主要起到支撐胸部的作用。如果你覺得不習慣緊身衣,最起碼要換上寬鬆舒適的鞋服去運動。

5.練後飲食

如果說練前吃東西是為了完成訓練,那麼練後就是為辛苦工作的肌肉補充營養,加速恢復。

在經過了一段時間的強度運動後,身體就如同一塊海綿需要從食物中獲取能量,吸收營養,恢復體力。

在鍛煉之後及時補充糖原很重要,所以可以在30分鐘之內適量吃一些富含碳水化合物的食物,這時候簡單碳水能夠更快速有效補充體力,讓身體更好吸收,比如一小碗白飯,一片白麵包再加上一些富含蛋白質的食物,是修復肌肉重要的來源。

別忘了一些蔬菜水果補充礦物質維生素,比如一碗少油的番茄雞蛋面,西蘭花炒雞胸配上白飯,覺得麻煩那就來杯燕麥水果蛋白奶昔或是來個蔬菜雞蛋餅。

tip:不要立刻吃飯!在運動過後,神經中樞處於高度興奮狀態,在這種情況下管理內臟器官活動的副交感神經系統加強了對消化系統活動的抑制,而且在運動中供給腹腔器官的血液相應減少,各種消化腺的分泌也大大減少。如果這時候立馬吃飯會加重腸胃的負擔,造成功能紊亂,阻礙吸收誘發胃痛等疾病。

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